女性セブンプラスさんの記事にて、とてもうれしい「足」の大切さについて深堀がされていましたので、要点をまとめてご紹介します。みなさんに分かりやすく、まとめてお伝えして、自分の足の不思議や、歩くことの楽しさをお届けできたらと思っています。
私は、岐阜県・関市、足の専門店 フットプラス（FOOT PLUS）代表 徳野あおいです。「オーダーメイドインソール（靴の中敷き）」や「痛くない巻き爪補正（ペディグラスⓇ）」「至福の足もみ」をご提供し、みなさまの”一生歩く健康”を支え、たくさんのリピーターさんにご好評をいただいております。
認知症予防のためのウォーキングについて
1. ウォーキングが認知症予防にいかに効果的であるか
人生100年時代において、脳の健康維持が不可欠であるという認識のもと、ウォーキングがその鍵を握る「最強の習慣」として強調されています。特に、BDNF（脳由来神経栄養因子）の生成促進や「運動脳」の活性化を通じた脳全体の鍛錬に焦点を当てています。
2. 脳に良いメカニズム
- BDNF（脳由来神経栄養因子）: 傷んだ脳の修復・再生に関わるタンパク質。ウォーキングなどの有酸素運動によって最も多く発生するとされています。
- 運動脳: 脳の一部で、他の脳系統と密接な役割を持ち、影響を与えている領域。ウォーキングによってこの「運動脳」のスイッチが入り、脳全体の活性化につながります。
- セロトニン・ドーパミン: 朝日を浴びながらウォーキングをすることによって分泌が促進される神経伝達物質。脳の覚醒状態を促し、質の高い睡眠にも寄与します。
- 有酸素運動: 継続的に酸素を取り入れながら行う運動。ウォーキングの認知機能向上効果は、この有酸素運動としての性質に起因します。
3. 効果的なウォーキングの実践方法
・準備段階
- シューズ選び:紐やマジックテープなどで、甲をしっかり固定できるウォーキングシューズ。
- ポイント: 足の指の感覚がしっかりわかるものを選ぶ。
- フィットしたサイズ: あなたの足のサイズ（実寸）＋1㎝の靴を履いているか。
・正しいフォーム
- 姿勢: 胸を張って背筋を伸ばす。
- 歩幅: 大きくする。
- 速度: 少し早歩きを心がける（BDNFの分泌促進）。
- 視線: まっすぐ前を見る（バランス維持のため）。
- 腕の振り: しっかり振る。（前に振るよりも、後ろに振ることを心がけて）
- 強度: ちょっと息が切れ、汗ばむくらいの速さを意識する（有酸素運動として）。
・ウォーキングに最適な時間帯
- 推奨: 朝（特に朝7時～8時にスタートし、9時までに終えるのが理想）。
- 日中の暑さを避けられる。
- セロトニンやドーパミンの分泌を促し、脳が覚醒した状態で1日を過ごせる。
- 夜の質の高い睡眠につながる。
- 決まった時間に歩くことで記憶力もアップする。
- 太陽の光を浴びることで、老人性うつの予防にもなる。
・その他のポイント
- 歩数: 理想は1日5,000～1万歩。歩けば歩くほど認知症リスクが下がると言われている。
- 痛みへの注意: 足首や膝の痛みは「歩きすぎ」のサインである可能性があり、注意が必要。
4. ウォーキングの総合的な効果
- 脳全体の鍛錬: 「運動脳」の活性化により、脳全体が鍛えられる。
- 認知能力の向上: イギリスの老年医学会誌『Age and Aging』に掲載された試験データでも示されている。
- BDNFの生成: 脳の修復・再生を促すBDNFが最も多く発生する。
- 脳の老化予防: 「最強の習慣」として脳を若々しく保つ。
- 心身の健康維持: 脳が健康だと体の健康にも気を配れる好循環が生まれる。
- うつ病予防: 太陽の光を浴びることで、老人性うつのリスク軽減。
- 記憶力向上: 決まった時間に歩くことで記憶力がアップ。
5. ウォーキング時に大切にしたいこと・注意点
- やみくもに歩くだけでは不十分であり、正しい準備とフォームが重要。
- あなたの足に合った靴、ウォーキングシューズを履き、オーダーメイドインソールで靴の中と足をフィットさせ、足のアーチを正しく補正し、機能させる。
- 過度な運動は、足首や膝の痛みの原因となるため、身体のサインに注意する。
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